Для того, чтобы получить какую-либо пользу от данного урока, очень важным является двигаться очень медленно и расслабленно, и помнить о необходимости не прерывать дыхание (напряжение дыхания будет свидетельствовать о приложении чрезмерных усилий). Не прикладывайте лишних стараний в каком-либо движении. Обучение происходит за счет расслабленного повторения, когда мозг находит наиболее эффективный способ действия, а не за счет заставления своего тела работать так, как вы думаете будет лучше. Вы не должны дрожать от усилия во время выполнения движений. Урок займет порядка 30 минут.
    Начните со «сканирования» состояния вашего тела. Для этого лягте на спину, расположив ноги на комфортной для вас дистанции, руки вытяните вверху над головой. Руки должны быть примерно на таком расстоянии, чтобы правая рука и левая нога составляли одну линию, и соответственно наоборот. Закройте глаза и постарайтесь ощутить, какие зоны тела находятся в контакте с полом.
       На спине
     Теперь слегка приподнимите ваше правое плечо, используя только движение плеча, до тех пор между ним и полом не будет несколько миллиметров. А потом дайте плечу упасть обратно на пол. Повторите это небольшое и очень легкое движение 15 — 25 раз.Между движениями делайте полные паузы, чтобы каждое движение было как отдельное действие.
    После выполнения движений опустите руки вниз относительно головы и вытяните их вдоль тела. Делайте это медленно, чтобы избежать появления боли в плече, над которым вы работали. Согните колени и поставьте ноги на пол, после чего отдохните в данном положении и постарайтесь уловить разницу в ощущениях между правой и левой частями тела.

      На животе
   Теперь перевернитесь на живот, руки и ноги расположите как в начале урока (разноименные рука и нога образуют одну линию). Поднимите правый локоть используя только движение плечом (заметьте, что в этот раз рука не обязательно поднимется) и после этого плавно опустите локоть на пол. Повторите движение около 25 раз.

Рекомендации по осознаванию.Обратите внимание, когда вы поднимаете руку, ваше запястье остается прямым или же оно расслаблено и само собой сгибается, когда вы двигаете локоть? Если оно остается прямым, это знак того, что в мышцах вашего предплечья присутствует излишнее напряжение. Только мышцы вашего плеча должны работать. Остальные части вашей руки могут расслабиться.

    Продолжая движение локтя, увеличивая его амплитуду, можете ли вы поднять всю руку и плечо практически без усилий? Чтобы это стало возможным, вам необходимо использовать крупные мышцы в вашей спине. Попробуйте задействовать их, совершая то же движение от 15 до 25 раз.
    После выполнения движения расслабьтесь и полежите одну-две минуты. Лягте на спину в позицию с согнутыми коленями и во время отдыха посмотрите за изменениями в ощущениях сторон тела. За это время ваш мозг сможет понять, какие мышцы лучше использовать, так как мышцы плеч начнут уставать.

        Согласуем движение руки и ноги
    Оставаясь лежать на спине, вытяните руки и ноги так, как они лежали во время первого движения. Очень медленно поднимите и опустите правую руку и ногу (чуть-чуть оторвите тыльную часть ладони и пятку от пола).              Медленно повторите движение и обращайте внимание на то, какая из конечностей, возвращается на пол первой. Когда вы заметите, какая из них первой опускается, вы также обнаружите, что она поднимается также немного раньше.
      Как обычно движение выполняется примерно от 15 до 25 раз, главный критерий — легкость выполнения. Следует совершать подъем руки и ноги «не доходя» до работы через силу, даже если движение при этом составляет пару миллиметров.
    Теперь поднимите и опустите руку и ногу поочередно. Заметьте, какие позвонки отрываются от пола, когда поднимается только нога. Двигаются ли они, когда рука и нога поднимаются вместе? Поверните вашу ногу (то есть тазобедренный сустав, колено, ступню) направо и вновь попробуйте поднять ногу. Как эта позиция влияет на задействованные в движении позвонки? Попробуйте выполнить движение, внимательно наблюдая за своим телом, до того как переходить к следующей инструкции.
     После некоторого исследования данного движения станет ясно, что когда рука и нога поднимаются вместе, одновременно с выдохом, работа совершается мышцами живота и груди одновременно, и вместо подъема позвонки прижимаются к полу. Такое движение вызывает ощущение удлинения тела, оно сопутствует большинству корректно выполняемых действий.
    Отдохните и понаблюдайте изменения, которые произошли в контакте тела с полом и разницей между сторонами тела.

              Вновь на животе
    Перевернитесь на живот, руки над головой как раньше. Посмотрите, в какую сторону естественным образом поворачивается ваша голова в данной позе. Положите голову правой щекой на пол и попробуйте поднять правую руку и ногу. Выполните движение несколько раз, после чего положите голову лбом на пол и вновь повторите движение. Наконец, положите голову левой щекой и снова поднимите руку и ногу. В каком положении усилие наименьшее? Для большинства людей это будет положение с левой щекой на полу.
    Выполните это движение около 25 раз и отметьте, как давление вашего тела сдвигается на левую сторону.
Наконец выполните еще 25 движений, но уже поднимая и голову, глазами провожая движение руки.
    В завершение урока лягте на пол и посмотрите за ощущениями в вашем теле. Начните со ступней и постепенно поднимайте свое внимание выше. Сравните ощущения сейчас и ощущения в начале урока.

                          Итоги
     Теперь вы можете медленно встать и пройтись. Понаблюдайте за различными ощущениям в вашем теле — слева и справа. Чувствует ли одна из сторон себя более легкой и длинной? Посмотрите в зеркало. Одна из сторон вашего лица может выглядеть более свежей, и глаз может быть раскрыт шире. Не боритесь с тем, что ощущения разные в различных частях тела. Если вы не будете выполнять что-либо напряженное в ближайшее время, различия будут чувствоваться в течение нескольких часов. В этот период постарайтесь заметить, какая часть вашего тела функционирует более плавно.
   После наблюдения за разницей в ощущениях двух сторон вашего тела, вы можете повторить урок на противоположной стороне.
    Кроме того, попробуйте не напрягаясь поднять все конечности лежа на спине и лежа на животе, голова при этом остается на полу. Это может быть очень непросто поначалу, поэтому не пытайтесь совершать это движение через силу — по мере формирования более четкого понимания тела, эти движения также станут возможными.
   Чтобы получить наибольшую пользу, вы можете повторить выполненные движения в течение недели — не обязательно весь урок, только те, что вам запомнились, для возобновления того ощущения, которое возникло во время выполнения урока.

somatic.com